之因而叫——主食，由于它们确实攻陷着餐桌半壁山河，特别是正在我们中国这个美食国家，光用米主食、面、淀粉造造的食品就多到数然而来。

　　大街弄堂各式包子、馒头、面条、盖浇饭、烧饼、凉皮、酸辣粉、粽子、汤圆、饺子、油条、面包、窝头、发糕等等

　　良多人感到一顿不吃主食饿得慌、情绪不结壮，不过主食吃过多确实让良多伙伴日渐发胖了。

　　当然不可，主食是人体能量的紧张出处，还能添补雄厚的炊事纤维和B族维生素。

　　主食虽好，不过怎么吃对康健主食、敷裕阐述主食的养分价钱，如故有良多常见的坑要尽量避免。

　　我们常说的主食，正在北方面食为主，南方首假如大米，另有效面粉和大米做的其他加工食物，譬喻馒头、面条、粽子等。

　　面粉最首假如出处于幼麦，大米首假如水稻，它们都是谷类作物，它们的养分价钱和自己构造有直接闭联。

　　成熟的谷物，由表到里寻常都包罗这几个构造：最表面的谷壳和谷皮、糊粉层、发育后世的胚芽、供给能量物质的胚乳。

　　新颖人加工食物的进程中，寻常会去掉谷物的谷壳、谷皮、糊粉层和胚芽，剩下的用于食用和造造食物的根本都是胚乳局限了。

　　因而，你每天煮的大米，是不完备的谷粒，约莫是70%掌握，幼麦面粉也是一律的。

　　胚乳里最首要的因素是淀粉（也可能成为糖类），而谷物包罗的炊事纤维、卵白质、维生素E、脂肪酸、B族维生素和矿物质大局限都正在谷皮、糊粉层和胚芽中，这些部位正在加工中被去掉了。

　　只剩胚乳局限的缜密米面，养分因素变得很简单，养分价钱大大低重，消化速率也更，摄取转化成葡萄糖的速率也加疾，导致餐后血糖更容易飙升。

　　但缜密加工谷类并不是一无可取，加工后可能拉长保质期、改革烹饪口感和色泽、便当洪量分娩和包装积蓄，代价更低贱。

　　要念主食吃的更养分、更有利康健和坚持好肉体，我们要多“穷究”一下普通主食的“食材出处”。

　　缜密白米、糯米、白面、各式淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等）、淀粉成品（粉条、粉皮、凉粉、凉皮等）、面粉成品（面条、馒头、饼干、面包等等）。

　　全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、荞麦、紫米、红米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、幼扁豆、豌豆、芸豆等。

　　利益∶炊事纤维、抗氧化物质、钾元素等矿物质雄厚，另有可能提拔免疫力的粘多糖等植物化合物主食。

　　弱点∶卵白质含量相对较低，很容易被误以为蔬菜。烹调时往往会插手过量的油和糖，或者搭配过错，变得不康健，譬喻拔丝土豆、炸薯条、土豆丝盖浇饭等。

　　有少少食材的出格种类，也可能归到主食里，譬喻贝贝南瓜。而杂豆中的嫩豌豆荚，可能归到蔬菜里。

　　平凡的南瓜淀粉含量并不高 ，只要5.3%，比胡萝卜都低（8.1%），不行动作主食，但贝贝南瓜淀粉含量就相对高（20.6%） ，因而可能动作主食。

　　未成熟的嫩豌豆荚，含水量高、淀粉含量只要8%掌握，算蔬菜，可能炒菜吃，而成熟后的干豌豆，淀粉含量65.8%，就算主食啦。

　　第一类精造主食养分太简单，第二、三类养分更雄厚、更康健，因而三类主食的量可能按1∶1∶1的比例来搭配，或每餐主食搭配两种，一半选大方主食，另一半从后两类中二选一。

　　良多人闲居大方米面占主食的80%-100%，而且主食总量也进步了211构造的主食比例，因而养分简单而且还容易发胖。

　　调动的本领便是，用第二类和第三类粗杂粮食材，调换掉一局限普通的精造米面主食，低重精造主食的比例，并坚持主食的总量不超标。

　　蛋糕、牛角面包、沙琪玛、薯片，它们原质料根本都是白面或者淀粉，属于精造主食，造造进程中还增加了洪量的白砂糖和油，造成了高能量、低养分密度的主食。

　　1、煮米饭和粥，加少少杂粮杂豆进去，杂粮比例可能占1/4~1/3掌握，这个比例不影响总体口感，饱感和养分都不错。

　　2.主食、面食也可能拣选全麦粉，玉米粉、荞麦粉等全谷类面粉造造，当然也可能几种面粉混搭食用，会有惊喜哦。

　　3、红薯、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食品可能按期做为主食吃，正在表就餐点餐，再不要把这些当成蔬菜啦。

　　4.裁汰油炸和格表增加糖的主食，或者吃甜品、喝含糖饮料了，就对应裁汰正餐主食的量。

　　1、生的、干的谷物、杂粮杂豆，碳水化合物含量都正在70%以上，譬喻大米77.2%、幼麦粉70.9%。

　　2、加工之后的面条米饭馒甲等食物，含水量升高，淀粉含量会有低重，譬喻煮熟的大米饭碳水化合物含量25.9%，煮熟的面条碳水占22.8%，馒头碳水有47%。

　　3、崭新根茎薯类的碳水化合物含量寻常都正在15%~20%掌握，譬喻红薯20.12%，土豆17.8%，因而念吃同样热量主食的环境下，薯类食品可能比米面食品多吃少少。

　　或者明晰以上这些种别主食的碳水化合物占比，就能粗糙估算出你一顿正餐主食的热量了，1克碳水化合物对应4千卡热量。主食巧搭配苗条又矫健