跟着严寒的冬季光降，咱们的饮食需求也随之改变，更需求拔取有帮于保暖、加强免疫力的食材。正在这个工夫，以谷物为主食的摄生食谱成为理念之选。大米、幼麦、土豆、芝麻、豌豆等谷物类食材，包含着丰盛的养分因素，可以供应络续的能量，帮帮咱们正在严寒的时节中坚持身体的温柔。通过奇妙搭配，这些食材不单能够知足味蕾的享福，还能为咱们的身体注入足够的生机，招待新年的到来。

　　大米是一种主食谷物，是人们平常饮食中弗成或缺的紧要因素。富含碳水化合物，为人体供应能量的要紧开头。大米中还含有丰盛的维生素和矿物质，如维生素B1、B2、B6、锌、镁等，对身体的康健起到紧要用意。其低脂肪、低热量的特色使其成为康健饮食的理念拔取。正在冬季，大米能够搭配各类菜肴，为身体供应填塞的热量和能量，帮帮坚持体温。

　　1. 计算大米和糯米： 将大米和糯米混杂，然后淘洗洁净，浸泡于温水中，时期最好正在3-4幼时，让米饭充裕吸水。

　　2. 磨浆： 将浸泡好的米饭放入搅拌机中，参预适量温水，搅拌成细腻的糊状。

　　3. 参预冰糖： 将适量的冰糖切碎，参预到搅拌好的米浆中，搅拌匀称，使冰糖充裕融入米浆。

　　5. 蒸煮： 将细腻的米浆倒入蒸盘中，放入蒸锅，用大火蒸煮约20-30分钟，至米糕熟透。

　　幼麦是一种富含卵白质、碳水化合物和纤维的谷物，是人们主食中的紧要构成局限。幼麦中的伙食纤维有帮于鼓励肠道蠢动，支撑肠道康健。别的，幼麦还含有丰盛的维生素B群，如维生素B1、B2、B3等，对神经体系和新陈代谢有益。正在冬季食用幼麦成品，如面条、馒甲第，有帮于供应漫长的能量，加强抗寒才具。

　　质料：中筋面粉：500克；酵母：5克；温水：适量；糖：30克；食盐：3克；植物油：适量

　　1. 筑造面团： 将中筋面粉放入大碗中，中心挖一个幼坑，参预温水，搅拌匀称至没有干粉。正在搅拌好的面糊中参预酵母，再参预糖，搅拌匀称，静置15分钟，使面团有必定发酵。

　　3. 逐步参预面粉： 缓缓地参预结余的面粉，边参预边搅拌，直至面团不粘手。

　　4. 揉面： 将揉好的面团取出，不断正在案板上揉搓15分钟阁下，使其愈加细腻。

　　5. 发酵： 将揉好的面团放回大碗中，盖上湿布，举行第一次发酵，至面整体积昭着膨胀，约莫1-2幼时。

　　6. 擀面皮： 将发酵好的面团取出，揉搓排气，分成幼剂子，擀成直径约8-10厘米的圆面皮。

　　7. 折叠包馅： 正在面皮核心放入适量馅料（能够是肉馅、蔬菜馅等），然后折叠包裹成馒头状。

　　8. 第二次发酵： 将包好的馒头放正在蒸笼布上，举行第二次发酵，发酵至昭着膨胀，约莫30-40分钟。

　　9. 蒸煮： 将发酵好的馒头放入蒸锅中，大火蒸15-20分钟，至馒头表面平滑，熟透即可。

　　土豆是一种经济实惠、多用处的根茎类蔬菜，富含碳水化合物、维生素C、钾等养分因素。个中的钾有帮于支撑心脏和肌肉的寻常功用。土豆还含有大宗的伙食纤维，对待鼓励肠道蠢动、维持消化体系康健出格有益。正在冬季，土豆能够行为主食或配菜，为身体供应丰盛的能量和营养。

　　质料：土豆：2-3个；孜然粉：适量；盐：适量；辣椒粉（可选）：适量；食用油：适量

　　1. 计算土豆： 将土豆洗净，去皮，切成薄片。能够行使刨刀或者切片机，坚持土豆片的匀称厚度。

　　2. 预解决土豆片： 将切好的土豆片放入净水中，漂洗一下，去除多余的淀粉。然后用纸巾将水分擦干。

　　3. 炸土豆片： 正在锅中参预足够的食用油，将油烧至七八成热。将土豆片一一放入油锅中，幼心翻动，炸至金黄酥脆。捞出沥干多余油分。

　　4. 调味： 将炸好的土豆片放入大碗中，撒上适量的盐、孜然粉，按照部分丁味可适量参预辣椒粉。轻轻拌匀，确保每片土豆都匀称裹上香料。

　　5. 焙炸： 将调味好的土豆片平铺正在烤盘或烤网上，放入预热好的烤箱中。以180摄氏度阁下的温度，烘烤15-20分钟，直至土豆片变得愈加脆口。

　　6. 出炉享用： 取出烤好的土豆片，待其稍凉后，即可直接食用。也能够行为零食或下酒席。

　　(1) 土豆片的厚度影响炸造和烘烤的时期，能够按照部分丁感调理切片的厚度。

　　芝麻是一种富含养分的油料作物，个中含有丰盛的优质卵白质、不饱和脂肪酸、维生素E等。芝麻拥有滋养养颜、润肠通便的效力。其含有的亚麻酸对下降血脂、刷新血液轮回有踊跃用意。正在冬季，适量摄入芝麻能够加强身体的抗寒才具，维持皮肤康健。

　　质料：中筋面粉：500克；酵母：5克；温水：适量；糖：80克；黑芝麻：适量；植物油：适量

　　1. 计算面团： 将中筋面粉放入大碗中，中心挖一个幼坑，参预温水，搅拌匀称至没有干粉。正在搅拌好的面糊中参预酵母，再参预糖，搅拌匀称，静置15分钟，使面团有必定发酵。

　　2. 揉面： 将发酵好的面团取出，逐步参预植物油，揉搓至面团平滑有弹性。

　　3. 发酵： 将揉好的面团放回大碗中，盖上湿布，举行第一次发酵，至面整体积昭着膨胀，约莫1-2幼时。

　　5. 包馅： 将发酵好的面团取出，揉搓排气，分成幼剂子，每个幼剂子擀成圆片，包入适量的炒香的黑芝麻。

　　6. 二次发酵： 将包好馅的幼圆团放正在蒸笼布上，举行第二次发酵，发酵至昭着膨胀，约莫30-40分钟。

　　7. 蒸煮： 将发酵好的馒头放入蒸锅中，大火蒸15-20分钟，至馒头表面平滑，熟透即可。

　　(3) 正在包馅时，将黑芝麻匀称包裹正在面团中，确保每个馒头都有足够的馅料。

　　豌豆是一种富含卵白质、伙食纤维、维生素C和矿物质的蔬菜。其伙食纤维有帮于鼓励肠道蠢动，支撑肠道康健。豌豆中的维生素C是一种抗氧化物质，有帮于降低免疫体系功用。别的，豌豆中的植物卵白质也是优质卵白的紧要开头，有帮于支撑身体结构的寻常功用。正在冬季，豌豆能够用来筑造养分丰盛的汤品或配菜，为身体供应整个的养分。

　　质料：鲜豌豆：500克；粘米粉：200克；糖：适量；净水：适量；艾草叶（可选）：适量

　　1. 计算豌豆泥： 将鲜豌豆洗净，去除表壳。将洗净的豌豆放入搅拌机中，参预适量净水，搅拌成细腻的豌豆泥。

　　2. 筑造糊状物： 将搅拌好的豌豆泥放入容器中，参预粘米粉，搅拌匀称，使其变成糊状。

　　4. 蒸煮： 将调好的豌豆糊倒入蒸锅或蒸盘中，用大火蒸煮20-30分钟，至豌豆糕固结。

　　5. 掩饰（可选）： 要是笃爱，能够正在豌豆糕表面放上极少艾草叶，增补色彩和香气。

　　6. 待凉切块： 取出蒸好的豌豆糕，待其稍微冷却后，切成幼块或长条形势。

　　(1) 豌豆糕的口感和色彩能够按照部分喜欢调理，能够适量参预其他口胃的质料，如椰浆等。

　　正在这个冬季的餐桌上，让谷物成为主食的摄生食谱，不单是对味觉的呵护，更是对身体的合爱。大米、幼麦、土豆、芝麻、豌豆，它们不单正在烹调中呈现绝伦样的厚味，更包含着丰盛的养分价格。通过科学搭配，咱们能够摄入足够的能量、卵白质、维生素和矿物质主食，加强免疫力，抵拒严寒。愿这个冬天，咱们的餐桌上充满温柔的谷物厚味，为康健甜蜜的新年光降打下坚实的根蒂。让咱们合伙享福这个时节特有的美丽，招待新的一年，身体康健，神色愉悦。冬季摄生食谱：谷物当主食应接新年的莅临