做事于：北京温和家病院全愈医学科，悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证执业养分师，《临床养分网》签约养分师

　　擅长：婴幼儿及儿童喂养杂粮、饮食教训及养分发育指示，孕产妇养分指示及康健治理，急慢性疾病及肥胖养分调养，以及肠表內养分援手。

　　参加第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分调养手册》、《Krause养分调养学》中紧急章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约专家照管，并负担过数本母婴类图书主编。

　　原本以前写过如许一篇科普，但，因为正在儿科养分门诊又被几次提问。裁夺再烦琐一篇，帮帮大多缓解不须要的焦急杂粮。加倍是暮年人和幼恩人的家长们，统统没须要为“如何创造蔬菜/杂粮才具更好防范便秘”如许的题目困扰。

　　毕竟是：蔬菜的这个部位，固然会被咱们俗称为“纤维”，却并非“伙食纤维”。 它们只只是是植物的维管机闭、维治理 。认真给植物体输导水分、无机盐和有机养料等，也有援手植物体的效力。有点儿像楼房里的各类管道。

　　这些塞牙的维治理群多存正在于植物的茎、叶（叶中的维治理又称为叶脉）等器官中。以极度容易塞牙的芹菜为例，从堵截后的芹菜茎的横截面，能望见一条条维治理——由木质部和韧皮部构成束状分列的机闭。

　　生果的果皮，以及粗杂粮的谷皮，意思犹如。固然也都是伙食纤维含量高的局限，却只是这些食品的“机闭构成局限”。

　　于是， 维治理多的蔬菜、果皮硬的生果、谷皮硌牙的粮食，伙食纤维的含量却不愿定高哦！ 就像：人弗成貌相~

　　适才说过的芹菜茎。吃起来那么费牙费品味肌，动不动还塞牙，伙食纤维的含量，却不足比它“轻柔”得多的蔬菜如黄花菜、青豆、豌豆、芥菜、苋菜……

　　搞领会了“口感粗疏≠伙食纤维含量高”这一点，咱们再来说说为何岂论如何切煮炖榨磨都不影响伙食纤维的摄入量。

　　依据中国养分学会2021年宣布的《伙食纤维界说与由来科学共鸣》，连合我国 2008年同意的 GB/Z21922《食物养分因素基础术语》对伙食纤维的描写，务必满意4个条款：

　　以是，伙食纤维，是“碳水化合物”家族的成员。它们只是不行被人体的幼肠消化吸取，也基础不行功劳卡道里（就算能功劳，也少到可能粗心不计）。

　　单体碳水化合物是什么观念？ 以大多熟知的葡萄糖为例来声明： ※1个葡萄糖分子即是1个单体碳水化合物 ※ 1克葡萄糖约莫含有3.3乘以10的21次方个葡萄糖分子 伙食纤维这一大类下面，群集度有“个大的”，也有“个幼的”杂粮。有3-9个单体群集而成的，也有50-200个单体群集而成的杂粮。但无论个大个幼，都不是你我的肉眼不妨看得见的！ 就像你喝了一口水，无论你如何发奋，都看不见水分子雷同（当然，我这个结论不对用像水哥如许有异能的人哈~）。 （图片由来：收集） 以是，岂论咱家的破壁机的刀头转速有多速，也无法把须要借帮显微镜才具识另表伙食纤维粉身碎骨。用个十分现象贴切的比喻：无论咱们把蔬菜和杂粮饱捣成多幼的颗粒，这些“颗粒”与伙食纤维的巨细闭连，仍旧像大象与蚂蚁的闭连。 这下，你领会了吗？

　　固然鲜榨汁的形式，并不会损坏蔬菜中的伙食纤维。我却并不倡议大多要紧通过蔬菜汁来摄取蔬菜的养分。由来很节约：

　　蔬菜汁贫乏了完美蔬菜正在口腔内的品味经过、贫乏了没被嚼烂的蔬菜机闭正在胃内的研磨经过，使得它们从胃内的排空速率太速——无法像完美蔬菜那样阐明增多饱腹感、延缓饥饿感、帮帮体重限定的效力。以是，除非是品味吞咽功用受限，不然，能己方嚼着吃，就别偷懒。

　　当然，或许会有恩人探究到烹饪形式对蔬菜中抗氧化养分素的影响，以为鲜榨起码会比炖炒的失掉更幼。站正在这个角度，我部分的倡议是：沙拉、蒸菜、榨汁相连合的形式最理念。一方面可能分身饱腹感和抗氧化养分素的保全量，另一方面可能确保此中某些脂溶性维生素（比方维生素E、K、胡萝卜素等）的吸取杂粮。更况且，并非完全蔬菜的口感都适合直接生食/榨汁。

　　诚然，关于牙齿条款欠好、或有吞咽题宗旨暮年人，正在进食量相称的条件下，粗杂粮磨粉无疑是更有利于他们摄入更多种类的养分素。但，关于没有品味吞咽袭击的糖尿病患者，杂粮磨粉/打糊肯定不足整粒的杂谷类更有利于血糖的维稳。

　　终末，关于某书某音上的某些“咖”“科普”的诸如：蔬菜破碎了就损坏伙食纤维……这类“常识”。我只念说：不懂不要紧，咱能去研习领会了再发声吗？

　　中国养分学会养分与保健食物分会 中国养分学会益生菌益生元与康健分会 伙食纤维界说与由来科学共鸣（2021） 养分学报2022年第44卷第1期【科普养分】不损坏伙食纤维？——「蔬菜杂粮」怎样吃？