多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更幼。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，须要提前浸泡。

　　大个别人可遵从1:3的粗细搭配，肠胃欠好的糖友可得当低落杂粮的比例，从10%最先，依据肠胃耐受处境得当填补。

　　窝窝头多以玉米粉或杂合面（用杂粮造成的面粉）造成，富含伙食纤维，未通过发酵，比拟白面馒头，口感紧实，饱腹感强，利于血糖把持。

　　除玉米窝窝头表，还能够采用荞麦面馒头、黑米馒头、高粱米馒头、黑豆馒甲等。

　　假若进货市售的杂粮馒头，要确定其是否分表增添白砂糖；同时这种主食要搭配其他菜一同食用。

　　全麦面包是用保存了幼麦麸皮和胚芽的全麦面粉造成，口感毛糙、B族维生素、伙食纤维含量尤为充裕、饱腹感强。

　　全麦面包色彩应为浅褐色，有嚼劲、有麦香、毛糙，水分含量幼。自造全麦面包尽量采用整颗粒的谷物。选购全麦面包时，尽量选全麦粉占比大于50%；没有分表增添白砂糖、糖浆、黄油等配料的；看面包内部有无颗粒感，切面能否看到明白麸质。

　　平凡全麦面包升糖指数并不低（平凡全麦面包GI：74%），而用整颗粒谷物烹造的全麦面包GI值明白低落。

　　古板饸饹是以荞麦面为原料造成的，荞麦属于低GI食材（54%），加工成荞麦面条，比拟白面条，对血糖更友爱。

　　吃杂面的同时，最好搭配100-200克的蔬菜以及得当的瘦肉，比拟吃纯面，血糖更稳固，也更禁饿。

　　燕麦含充裕的B族维生素、矿物质、伙食纤维，同时还含有高于其他谷物的β-葡聚糖，拥有降血压、调动血脂等效果。

　　整颗粒的燕麦因构造完善，质地周密，吸水慢，应提前浸泡一夜，待吸足水分再煮，或直接用压力锅煮熟。

　　速溶燕麦通过深加工，血糖天生指数升高，譬喻，即食燕麦粥GI为79%。进货袋装燕麦片请看配料表，要避免那些分表增添糖的燕麦片。

　　玉米富含伙食纤维、铬、谷胱甘肽，有帮于改革葡萄糖耐量，可宁静血糖，适合糖友。

　　要属意玉米与谷类的换算，带棒芯的鲜玉米200g等于25g（生重）谷类，可举办等量替代。

　　薯类富含伙食纤维主食、钾、维生素C和抗氧化物质，可填补饱腹感，又有利于防卫便秘。

　　尽量采用蒸、煮或炒的办法。得当放凉了吃，升糖指数会更低，正在这个经过中发生必然的抗性淀粉（能够分析为不易被消化罗致的淀粉），有帮于降糖。

　　饺子皮可列入高粱面、绿豆面、燕麦面等杂合粉。馅料尽量以蔬菜为主，或采用脂肪含量低的瘦肉，如牛肉、鸡肉、鱼肉等。

　　古板煎饼果子由绿豆面造成薄饼，加上鸡蛋、蔬菜，养分充裕，有帮于把持血糖。

　　煎饼果子中的“馃子”多为油条等高油食品，尽量不加，尽量少放酱料，裁减钠的摄入量。

　　包子皮多为精白面，但有了蔬菜的加成，特别是像韭菜、芹菜等高伙食纤维的蔬菜，大大低落了食品的升糖速率。

　　和大米粥比拟，百般杂豆类、整粒燕麦、黑米等假使煮成粥，升糖指数仍较低，糖友能够测试。

　　可选用一半的杂豆（如红幼豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆等）做原料，再加上燕麦、黑米、薏仁等杂粮。

　　先泡后煮，依据杂粮品种的差别，可先用凉水浸泡2-5h，再和容易煮熟的大米或幼米一同下锅，尽量保障杂粮颗粒完善度，如此的粥，糖友食用对血糖影响不大。

　　主食是一日三餐不成或缺的个别。关于糖友来说，科学合理采用，既能吃好，血糖也能稳稳的。上面这些主食举荐能够让您一周主食不重样，譬喻早上蒸玉米棒，正午糙米饭，夜间吃三鲜饺子。速即学起来~

　　中民共和国互联网药品消息任事资历证编号(京)-非规划性-2014-0037吃什么主食血糖不会高？