平淡饮食最根底的准则即是食品多样化。主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和生果，常常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。正在此基本上再发起口胃平淡，做到少油主食、少盐、少糖。推举通常成年人实验“一到七”的平淡饮食形式。

　　方今，我国住户的炊事布局还不敷合理，希奇蔬菜和生果摄入清楚不敷。《中国住户炊事指南（2022）》提倡通常成年人包管每天摄入200~350克的希奇生果，果汁不行代庖鲜果。公共可能尝尝每天食用维生素含量足够的希奇生果起码1个，约女性拳头巨细。

　　每天应进食物种多样的蔬菜主食，菜量相当于两大盘。个中一盘是季节希奇的深绿色蔬菜。最好生食极少大葱、西红柿、生菜、萝卜等，避免加热时摧毁维生素。通常成年人全天现实摄入量，依旧正在生重500克操纵。

　　每天烹饪用油限量为3勺（普及白珐琅勺），并且最好食用植物油，尽量少吃动物油主食，多种食用油轮换着食用。

　　每天食用4碗杂粮饭，生重250～400克。公共不要每天吃大米饭或者白馒头主食，做米饭时可能加上粗粮、杂豆一道焖，蒸馒头时也可能加点杂粮粉，做到粗细搭配。

　　即每天吃禽畜肉类共50克（生重，最好是瘦肉），鱼50克，蛋1个，豆腐或豆成品200克，牛奶或奶粉冲剂1杯。有的挚友对重量没有直观的观点，提倡参考一个中等巨细的鸡蛋主食，大抵重50克。

　　这种以低脂肪的植物卵空费配非高脂肪的动物卵白的方式，经济实惠，并且动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的壮健饮食。

　　例如葱、姜、蒜、醋等，再有黑胡椒、幼茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等，通凡人群都可能适量食用。只须然而量，这些调味品不单可能调味，个中的良多因素还对身体有好处。例如醋，可以开胃、促消化，还可能正在必然水准上取代盐，避免摄入过多盐分。香辛料群多富含多酚类化合物，有帮抗炎、抗氧化。

　　轻体力举止的通凡人群，每天喝水不少于7杯（总量正在1500～1700毫升），以添补体液，鼓动代谢。可能选凉白开或者淡茶水，少喝含糖饮料。纯果汁由于含糖量高，也不推举公共饮用。

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